1. Tavoite ja teema, toiminnallinen alkulämpö
2. Fyysismotorinen harjoittelu, kokonaisvaltaisuus
3. Taitoharjoittelu
4. Pelinomainen harjoittelu
5. Loppuveryttely
Harjoittelukerran rakenne voi olla:
1. Alkuverryttely (harjoitukseen suuntaava leikki tai peli, venyttely)
2. Harjoitusosio (uudet harjoiteltavat ominaisuudet tai kertaus edellisestä)
3. Peliosio (harjoitusosaan liittyvä leikki tai peli)
4. Loppuverryttely (innostava ja hyvän mielen jättävä leikki, peli tai kisa, venyttely) tai:
1. Alkuverryttely (opitun kertausta, taitavuusharjoittelua)
2. Perustaito (selkeä tavoite, ydinkohtien avulla lapsia ohjaten)
3. Pelitaito (leikit, kisat ja pienpelit, soveltaen opittua taitoa)
4. Pienpelit (erilaisin kokoonpanoin 1vs1, 2vs2)
5. Loppuverryttely (venyttely esim. ohjaajan johdolla)
Harjoitusten rakenne
Huomioitavat asiat
•Ryhmän koko
- erityisesti pienimmissä ikäluokissa suositeltava ryhmäkoko 6–8 pelaajaa/valmentaja
•Ryhmän valmiudet (eriyttäminen)
•Mitä lapset osaavat opeteltavasta aiheesta?
•Harjoitusympäristö ja käytössä olevat välineet
•Muiden valmentajien ja vanhempien roolit (osallistaminen)
- kannustetaan vanhempia rohkeasti osallistumaan harjoitustapahtumaan.
•Ohjeistus selkeää ja lyhytkestoista
- ”enemmän ei ole parempi”
- anna oppijan itse tehdä havainto omasta suorituksesta ennen palautteen antoa
•Positiivisen ilmapiirin luominen
•Aktiivista toimintaa vähintään 80 %
- vältetään pitkiä puheita ennen kun harjoitus saadaan käyntiin. Pyri aloittamaan harjoitus nopeasti ja korjaa kun on tarvetta.
• Alkulämmön tarkoituksena on valmistaa pelaajia harjoitukseen aktivoimalla mahdollisimman kokonaisvaltaisesti kehon eri alueita joka vähentää riskejä saada vammoja, n 60% jalkapallovammoista kohdistuu alaraajoihin. Eri tutkimuksissa on todettu että alkulämmittely vähentää loukkaantumisriskiä huomattavasti.
• Alkulämpö voidaan tehdä pallottomana tai pallojen kanssa ja se voi sisältää esimerkiksi seuraavia osa-alueita:
1. Juoksulämmittelyt
2. Tasapaino ja kehonhallintaharjoitukset
3. Hypyt sekä loikat
4. Aktivoivat lihaskuntoliikkeet
5. Venyttelyt pituus 2-6 sek.
Nopeuden laji/Määritelmä
Perusnopeus Hermolihasjärjestelmän yleinen kyky on toimia nopeasti. Ei ole lajikohtainen ominaisuus ja usein ajatellaankin että perusnopeus on perinnöllinen ja lapsuuden leikeissä hankittu ominaisuus, joka luo pohjan lajinopeuden harjoittamiseen
Reaktionopeus Reaktionopeutta mitataan reaktioajan avulla. Se tarkoittaa aikaa, joka kuluu ärsykkeestä liikkeen aloittamiseen esim. pikajuoksun lähdössä aikaa lähtölaukauksesta voimantuoton alkuun.
Räjähtävä nopeus Yksittäinen ja mahdollisimman nopea liikesuoritus –esim. lentopallon iskulyönti, jääkiekon lyöntilaukaus tai hyppylajien ponnistus.
Liikenopeus Liikenopeudella tarkoitetaan syklistä eli mahdollisimman nopeasti toistettua liikesuoritusta –esim. luistelunopeus, juoksunopeus tai uintinopeus
Nopeustaitavuus Hermolihasjärjestelmän kyky toimia nopeasti ja tarkoituksenmukaisesti taitoa vaativissa liikkeissä –esim. pallopeleissä nopeustaitavuus on erittäin tärkeä ominaisuus, koska niiden tulee hallita väline sekä huomioida vastustaja ja taktiikka vauhdikkaan pelin aikana.
Nopeusharjoittelun periaate/Määritelmä
Suorituksen nopeus ja teho Nopeus kehittyy vain, jos yksilö liikkuu oman nopeustasonsa äärirajalla tai toteuttaa nopeuteen vaikuttavan osatekijän harjoittamista niin laadukkaasti kuin mahdollista. Käytännössä tehon tulisi olla 100 %.
Suorituksen kesto Yksittäisen nopeussuorituksen kesto ei saa ylittää 10 sekuntia, koska lihaksisto alkaa jo 5-7n sekunnin työjakson jälkeen tuottaa voimakkaasti maitohappoa, joka hidastaa liikenopeutta ja tehoa. Siksi suositellaan että yksittäinen nopeusharjoite kestäisi 1-6 sekuntia
Palautumisaika Palautumisajan tulisi olla täydellinen eli uuteen suoritukseen lähdetään vasta kun on valmis toteuttaa uusi suoritus maksimaalisella teholla. Aika on 20 sekunnista aina 10 minuuttiin mitä vanhempi urheilija on kyseessä. Lapsilla 20 -30 sek. riittää hyvin. Muutaman toiston jälkeen on hyvä pitää pitempi sarjapalautus.
Suoritusmäärä Harjoituksen suoritusmäärä tulee olla sellainen että nopeuden kehittymiselle luodaan riittävä ärsyke, mutta teho säilyy loppuun asti. Käytännössä tarkoittaa 5-20 toistoa. Mitä nuoremmista on kysymys sitä useampia toistoaja he pystyvät tekemään.
Palautumistila Nopeutta tulisi harjoitella vain levänneenä ja harjoituksen alkupuolella, muuten säilytetään nopeutta ja harjoitellaan nopeuskestävyyttä (maitohapollinen)
Tahdonvoiman merkitys Nopeusharjoittelu ei onnistu ilman hyvää motivaatiota ja voimakasta tahtotilaa. Valmentajan tulee motivoida tekemään suoritus mahdollisimman laadukkaasti. Lapsille yleensä paras keino on tehdä nopeusharjoitus viestien ja muiden leikkimielisten kisojen muodossa.
Nopeusharjoitus esimerkkejä lapsille ja nuorille
•Sukkulaviesti t–kaksi tai useampia joukkueita, etenemistyylejä vaihdellaan, suoritusaika 1-6 sekunnin välillä ja suoritusten välillä tauko 20-30 sek(1-2min) Toistoja 10-30 kpl
•Rytmisukkulaviestit Ryhmä jaetaan kahteen tai useampaan joukkueeseen – maahan asetetaan epämääräisille välimatkoille aitoja, keppejä tai muita merkkejä joiden yli tai ohi on edettävä erilaisilla tavoilla.
•Nopeuskisailut pareittain suoritusaika 1-6 sekuntia ja tauko 20-30 sek(1-2 min). Toistoja 10-30 kpl harjoituskertaa kohden
•Rektioharjoitukset–Jaetaan urheilijat riviin ja käytetään tarvittaessa tasoituksia. Lähtö tapahtuu reagoimalla ääni tai näköärsykkeeseen – asennon vaihtelut lähdöissä (selällään, vatsallaan, polvillaan)
•Kiihdytysharjoitukset–Yksin, pareittain tai ryhmässä. Annetaan tehtäväksi esimerkiksi: lähde matkaan tiheällä askeleella ja pidennä askelta koko matkan ajan tai lähde matkaan pitkällä askeleella ja tiivistä askeltiheyttä matkan ajan.
•Pikajuoksun askeltiheysharjoitus – Laitetaan merkit 10-15 metrin välein siten, että ensimmäinen väli juostaan tiheällä askeleella, toinen pitkällä, kolmas tiheällä ja viimeinen pitkällä ja vaihdetaan järjestystä
•Pikajuoksun rentoutta lisäävä harjoitus – Laitetaan maahan merkit 10-15m välein siten, että joka toinen juostaan kovaa ja joka toinen rennosti lasketellen. Rennossa vaiheessa huomioitava juoksun pysyminen pitkänä ja nopeuden säilyminen. Sovelletaan että käytetään äänimerkkiä kun vaihdetaan juoksun vaihdetta.
•Nopeutta monipuolisesti -Edellisiä harjoitteita voidaan soveltaa esim. takaperin juoksuna, kylki edellä saksi juoksuna, ristiaskeljuoksuna tai välineen kanssa tapahtuvana etenemisenä. Harjoituksia voidaan tehdä kaikenlaisissa ympäristöissä missä juokseminen on mahdollista.
Liikkuvuuden paranemiseen tähtääviä harjoitusmenetelmiä ovat erilaiset venyttelyt. Pääsääntöisesti voidaan jakaa seuraaviin osiin:
Aktiivis-dynaaminen venyttely
Venytys saadaan aikaan vastavaikuttajalihasten supistuksella. Liike on luonteeltaan vetävä, heilahtava tai pumppaava. Kuten esimerkiksi jalan heitot tai käden pyöritykset, askelkyykyt (lonkan koukistajan venytys) sekä erilaiset kierrot.
Aktiivis-staattinen venyttely
Niveltä pidetään vastavaikuttajalihasten lihastyön avulla venytysasennossa. Näin aikaansaadaan pitempi venytysaika.
Passiivis-dynaaminen venyttely
Alkaa venytysasennolla joka on lähellä kipurajaa. Tästä asennosta nytkyttävällä liikkeellä, yleensä partnerin avustuksella, niveltä käytetään lyhytaikaisesti voimakkaammassa venytyksessä.
Passiivisstaattinen venyttely
Tässä menetelmässä venytyksestä vastaa ulkoinen voima, kuten painvoima, partneri tai muiden kehon osien lihasvoima. Tyypillinen venytys on sellainen jossa ulkoisenvoiman avulla nivel viedään ääriasentoon ja pidetään siinä vähintään 10 sekuntia, jopa 60 sekuntia. Näitä venytyksiä toistetaan muutamia kertoja aina aavistuksen suuremmalla voimalla
Liikkuvuusharjoittelu
Liikkuvuudella on määriteltyä mm. seuravanlaisia merkityksiä
•Liikkeiden taloudellisuus paranee
•Motorinen oppimisprosessi nopeutuu
•Motorinen säätelykyky paranee
•Liikkeiden estetiikan ja eleganssin lisääntyminen
•Kuormituksen sietokyvyn kasvaminen
•Loukkaantumisriskin pieneneminen
•Lihastasapainon vahvistuminen
•Lihasepätasapainon ehkäisy
•Terveyden, hyvinvoinnin ja elämänlaadun paraneminen
•Lihaksen palautus lepopituuteen
Kestävyyden lajit:
•Aerobinen peruskestävyys
•Vauhtikestävyys
•Maksimikestävyys
•Nopeuskestävyys
KESTÄVYYS
Nopeuskestävyyden lajit
•Anaerobinen peruskestävyys
•Maitohapollinen nopeuskestävyys
•Maksimaalinen nopeuskestävyys
•Submaksimaalinen nopeuskestävyys
•Maitohapoton nopeuskestävyys
KESTÄVYYSHARJOITTELU
1.Suurin osa energiasta tuotettaisiin aerobisesti, jolloin pelaaja pystyy paremmin työskentelemään kovilla tehoilla pidempään
2.Pelaaja palautuu kovasta rasituksesta nopeammin (harjoitus/peli)
AEROBINEN PERUSKESTÄVYYS
•Peruskestävyys tarkoittaa kestävyyssuoritusta, jossa elimistöön kohdistetaan lajikohtaisia kestävyysvaatimuksia, joissa suurin osa energian tuotosta on aerobisia
•Peruskestävyys on intensiteettialue, jonka yläraja on aerobinen kynnys eli se tehokkuus, jolloin anaerobinen aineenvaihdunta käynnistyy
•Peruskestävyys on kivijalka muille jalkapallossa vaadittaville kestävyysominaisuuksille ja perusta kaikelle harjoittelulle minkä päälle kunto-ominaisuudet voidaan rakentaa
•Lapsilla mahdollisimman riittävä ja monipuolinen liikunta antaa hyvän pohjan kestävyyden harjoittamiseen. Kestävyyden kehittäminen on optimaalisinta puberteetin 13-16 ikävuoden aikana
VAUHTIKESTÄVYYS
•Vauhtikestävyys tarkoittaa suoritusta, jossa elimistöön kohdistetaan lajikohtaisia kestävyysvaatimuksia, joissa energian tuoton osuus on lähes yhtä paljon aerobista ja anaerobista
•Vauhtikestävyysharjoittelu tapahtuu sykealueella joka ylittää aerobisen kynnyksen, mutta ei ylitä anaerobista kynnystä
•Vauhtikestävyyden harjoittaminen luo pohjaa maksimi ja nopeuskestävyysharjoittelulle
Laskennallisesti kynnysarvot saadaan seuraavalla tavalla:
•Maksimisyke on 205 –1/2 x ikä, eli esim. 27 -vuotiaan, arvioitu maksimisyke on noin 192.
•Laskennallinen aerobinen ja anaerobinen kynnys saadaan käyttämällä ns. Karvosen kaavaa, eli (maksimisyke –leposyke) x haluttu prosentti + leposyke.
MAKSIMIKESTÄVYYS JA NOPEUSKESTÄVYYS
Maksimikestävyys tarkoittaa suoritusta, jossa elimistöön kohdistetaan lajikohtaisia kestävyysvaatimuksia, joissa energian tuotto on suurimmalta osin anaerobista
•Maksimikestävyys on intensiteettialue joka rajoittuu anaerobisen kynnyksen ja maksimaalisen hapenottokyvyn väliin
•Nopeuskestävyys on elimistön kykyä vastustaa väsymystä maksimaalisessa kuormituksessa, jossa energia saadaan pääosin anaerobisesti
•Nopeuskestävyys on intensiteettialue, joka maksimaalisen hapenottokyvyn yläpuolella eli vahvasti anaerobinen
•Nopeuskestävyyden merkitys jalkapallossa on suuri sillä energiantuotto tapahtuu 70% anaerobisesti ja 30% aerobisesti